Petit guide nutritionnel

Hello hello ! Ca fait trèèèèès longtemps que j’ai envie d’écrire cet article ; un petit guide nutritionnel simple qui permette de répondre à 3 questions : De quoi notre corps a-t-il besoin ? En quelles proportions ? Et comment ne manquer de rien ?

Lorsque je parle de végétarisme, plusieurs personnes me disent qu’elles aimeraient tenter l’expérience, mais qu’elles ont peur de la difficulté et du temps que cela représente de réfléchir à son alimentation.

Tout d’abord, pourquoi attendre d’être végétarien pour réfléchir à ce qu’on mange ? Autant d’omnivores que de végétariens sont carencés ! Ceci est principalement du au fait que les végétariens sont généralement mieux informés sur leurs besoins que les omnivores, et prennent les précautions nécessaires.

Finalement, est-ce une si mauvaise chose de prendre un peu de temps pour réfléchir à son alimentation ? Au début, quand j’ai sauté le pas, faire mes courses me prenait un peu plus de temps qu’avant, mais surtout parce qu’une panoplie de “nouveaux” produits s’ouvrait à moi, je voulais tout tester ! Et puis, au fur et à mesure j’ai pris mes marques. Aujourd’hui j’ai mes petites habitudes, j’achète souvent les mêmes choses et je consacre moins de temps aux courses qu’avant parce que j’ai également adopté le panier de légumes !

carences
Qui sont les plus carencés ? Végétariens ou omnivores ? – Source : http://www.alternativesante.fr

Un humain a besoin de…

  • 2 000 à 2 400 kcal par jour pour une femme
  • 2 500 à 3 000 kcal par jour pour un homme

Ces valeurs varient selon plusieurs facteurs comme le poids, la masse musculaire ou encore l’activité physique d’un individu.

Le tableau ci-dessous présente certains de nos besoins quotidiens :

Constituants de base Pourcentage de l’apport énergétique total
Glucides 55%
Lipides 30%
Protéines 0,8 – 0,9 g par kg de poids corporel
Oméga-6 2,5%
Oméga-3 0,5%
Calcium 1000 – 1200 mg
Fer 10 – 15 mg
Magnésium 300 – 400 mg
Potassium 2000 mg

Les protéines

On trouve 8 acides aminés essentiels dans les protéines animales, d’où l’importance de celles-ci. Mais on trouve également ces 8 acides aminés dans les protéines végétales (elles sont même mieux assimilées par l’organisme).

Mais alors pourquoi est-ce qu’on en fait tout un plat ? Eh bien parce que la plupart des protéines végétales ne réunissent qu’une partie de ces 8 acides aminés. Il est donc important de varier son alimentation afin d’obtenir les apports nécessaires.

Il existe toutefois des végétaux qui contiennent les mêmes acides aminés que dans les protéines animales (en quantité moindre), à savoir : l’avocat, la banane, la noix de coco, le chanvre et le quinoa.

proteines-vegetales

Parmi les meilleurs sources de protéines végétales sont :

  • les algues (chlorelle, spiruline…) ;
  • les champignons shitaké ;
  • le chanvre ;
  • les graines de lin ;
  • les haricots secs ;
  • le lupin doux ;
  • les noix, noisettes, amandes ;
  • les pois (les pois-chiches particulièrement) ;
  • le quinoa ;
  • le seitan ;
  • le sésame ;
  • les lentilles ;
  • le soja.

Parlons un peu de soja justement. Le soja est une plante de la famille des légumineuses, originaire d’Asie. Ses graines sont naturellement riches en protéines et en huile. Il peut faire baisser le taux de cholestérol et apporte des protéines de qualité.

Il permet également de remplacer une multitude d’aliments d’origine animale comme le lait ou la crème fraîche. On en fait même des steaks ou des nuggets qui ont un goût étonnamment proche de la viande.

Il a toutefois une teneur en isoflavones importante, ce qui peut perturber l’équilibre hormonal et nuire au fonctionnement de la thyroïde. A consommer avec modération donc.

soja2

Les lipides

Les lipides sont absolument essentiels ! Ils participent à la structure et à la fonction des membranes cellulaires et interviennent dans de nombreuses fonctions biologiques.

Entre autres, on trouve des bonnes graisses dans :

  • les avocats ;
  • les graines  ;
  • les huiles d’arachide, de coco, de colza et de sésame ;
  • les huiles non chauffées de caméline, de chanvre, de lin, d’olive, de noix, noisette et amande.

Les huiles de de lin et de tournesol, ainsi que les graines et les amandes sont particulièrement riches en oméga-3 et oméga-6, des acides gras essentiels.

Olive oil and olives

ATTENTION : les graisses trans (AGT) présentent dans certaines margarines ou produits industriels, sont mauvaises pour la santé et peuvent entraîner une hausse du mauvais cholestérol, maladies cardiovasculaires… On en trouve également dans les huiles végétales chauffées sauf l’huile d’arachide, de sésame et de coco. Fini donc la cuisine à l’huile d’olive ou de tournesol !

Les glucides

Contrairement aux lipides, les glucides sont utilisables directement par l’organisme. Ce sont les principaux nutriments énergétiques de l’organisme. Ils sont indispensables au fonctionnement des muscles et du cerveau.

Tous les glucides sont composés à partir de glucose, de fructose et/ou de galactose (les plus petites unités de glucides). Les glucides sont réparti en 2 familles : les glucides simples (saccharose, maltose, lactose) et les glucides complexes (amidon, glycogène, inuline, fibres alimentaires).

Certaines bonnes sources de glucides sont :

  • l’amarante ;
  • l’avoine ;
  • la banane ;
  • l’épeautre ;
  • le maïs ;
  • l’orge ;
  • le pain ;
  • les pâtes & riz complets ;
  • les pommes de terre ;
  • le quinoa.

glucides

L’eau

N’oublions pas l’eau, la base de notre alimentation ! Voici quelques conseils pour s’hydrater suffisamment :

  • boire un verre d’eau tiède le matin au réveil ;
  • avoir toujours de l’eau à portée de main ;
  • boire 1,5 à 2,5 litres d’eau par jour pour un adulte.

Les nutriments à surveiller

Lorsqu’on adopte un régime végétalien, végétarien (ou pas), il y a certains nutriments à surveiller comme :

La vitamine B12 (la fameuse)
  • pourquoi on en a besoin : elle intervient dans la formation de l’ADN ainsi que pour la croissance et la division des cellules. Elle est donc indispensable ! Elle n’est pas synthétisée par l’homme et ne se trouve quasiment que dans les produits d’origine animale
  • où en trouver : il est essentiel pour les végétalien-ne-s d’avoir un apport en vitamine B12 (ou cobalamine) naturelle sous forme de comprimés (VEG1), de gouttes, ou encore d’injections intramusculaires annuelles. On en trouve également dans des algues comme la spiruline, mais en faible quantité

Ne vous inquiétez pas si vous avez récemment arrêté de consommer des produits d’origine animale. le corps a des stocks de vitamine B12 pour au moins 3 ans!

Le Calcium

On trouve du calcium dans les graines de sésame, en concentration 5 x plus élevée que dans le lait ! On en trouve également dans les graines de lin et les noisettes.

l’Iode

Les algues, sous toutes leurs formes, sont particulièrement riches en iode. Mais attention : une consommation excessive d’iode n’est pas bonne pour la santé ! Les besoins journaliers en iode sont de l’ordre de 120 à 150 mg/jour chez l’adulte et 70 mg/jour chez l’enfant.

Si vous n’êtes pas fan d’algues les brocolis, les épinards et les poids-chiches sont également riches en iode.

algues

L’acide alpha-linoléique

L’acide linoléique, plus connu sous le nom d’oméga-3 et -6, est extrêmement important pour la santé. Les aliments les plus riches en acide linoléique sont végétaux : arachide, avocat, noix, huile de colza, huile de chanvre et graines de chia.

Mais la source la plus riche en oméga-3 et -6 est l’huile de lin : 1 seule cuillère d’huile de lin (non chauffée) contient la totalité des apports journaliers nécessaires en acide linoléique !

Les protéines

Ah les protéines ! On en parle très [peut-être trop] souvent. C’est un peu ce qui freine certaines personnes dans leur envie de supprimer ou de diminuer leur consommation de viande…

Comme évoqué précédemment, on peut en trouver dans le soja, les cacahuètes, les lentilles…

Le Fer

Le Fer intervient dans le processus de production des globules rouges. Une anémie (carence en Fer) peut être entraînée par une perte importante de sang ou un déséquilibre alimentaire (aliments industriels ou OGMs, mauvaise absorption intestinale, consommation excessive de café, thé ou antibiotiques). Les symptômes se traduisent par des crevasses aux commissures des lèvres, une mauvaise cicatrisation, des cheveux et ongles cassants, ou encore de la fatigue et des maux de tête.

Les sources importantes de Fer dans le monde végétal sont les légumineuses, les céréales, les girolles, certaines herbes, les graines de sésame et de courge, le quinoa

good-sources-of-iron

De manière générale, il est recommandé de consommer au moins un féculent et une légumineuse par jour, voir au cours d’un même repas (chose que je suis loin de respecter :p).

Finalement, si vous faite attention à varier votre alimentation en cuisinant des produits bruts et en évitant au maximum les aliments transformés/industriels, je ne me fais aucun souci pour vous 🙂


Pour info, la plupart des informations de cet article proviennent du livre “Guide Nutritionnel Vegan” de Sonja Reifenhäuser.

Pour aller plus loin :

  • eurekasante.fr
  • passeportsante.net
  • extenso.org
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2 Comments Add yours

  1. Thierry says:

    Merci beaucoup pour ce guide très interessant et instructif. Papouth.

    Liked by 1 person

    1. Je suis contente que ça t’ai plu 🙂 merci beaucoup pour ton commentaire !

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